‎การวิ่งไม่ดีต่อหัวเข่าของคุณหรือไม่?‎

‎การวิ่งไม่ดีต่อหัวเข่าของคุณหรือไม่?‎

‎การวิ่งไม่ดีต่อหัวเข่าของคุณหรือไม่? หลักฐานแสดงให้เห็นว่านักวิ่งมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคข้อเข่า

‎คุณได้วิ่งดาวน์โหลด Strava และคุณกําลังจะออกสองสามครั้งต่อสัปดาห์ – แต่คุณสงสัยว่ากําลังวิ่งไม่ดีสําหรับหัวเข่าของคุณหรือไม่? มันเป็นข้อกังวลทั่วไป แต่หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่ามันเป็นประโยชน์ส่วนใหญ่สําหรับข้อต่อ ‎‎การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่านักวิ่งมีโอกาสเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมน้อยกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักวิ่ง – การสวมใส่กระดูกอ่อนเข่ากลับไม่ได้ – และนักวิจัยบางคนเชื่อว่าการวิ่งจริงๆ จะปรับสภาพกระดูกอ่อนของคุณให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ‎‎เราได้พูดคุยกับดร. เฮเลนโอเลียรี่นักกายภาพบําบัดและผู้อํานวยการ‎‎ของ Complete Pilates‎‎ เพื่อหารือว่าการวิ่งจะส่งผลต่อข้อต่อเหล่านี้อย่างไร ‎

‎ต้องการเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งหรือไม่? อ่านคําแนะนําของเรา‎‎เกี่ยวกับวิธีการทํางานอย่างถูกต้อง‎‎และ‎‎ถูกต้องวางเท้า‎‎ที่เกี่ยวข้อง‎‎: ‎‎วิธีการออกกําลังกายโดยไม่เจ็บหัวเข่าของคุณ‎

‎ข้อต่อจะกระทบหัวเข่าเสียหายหรือไม่?‎‎หนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้คนคิดว่าการวิ่งไม่ดีต่อหัวเข่าของคุณเป็นเพราะความดันหรือโหลด – มันวางอยู่บนข้อต่อ ที่น่าสนใจคือ ‘การออกแรง’ โดยรวมสําหรับการเดินและวิ่งอาจเท่ากันในระยะทางที่ใกล้เคียงกัน ‎‎การศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ใน‎‎การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกําลังกาย‎‎แสดงเหตุผลสําหรับเรื่องนี้ ในการศึกษานักวิจัยชาวแคนาดาขอให้ผู้ใหญ่ 14 คนเดินหรือวิ่งบนแพลตฟอร์มที่เคลื่อนไหวซึ่งจับข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแรงหรือโหลดแต่ละขั้นตอนมี ผลการศึกษาพบว่าแรงที่ออกแรงบนหัวเข่าขณะวิ่งสูงกว่าขณะเดินถึงสามเท่า แต่สิ่งนี้ถูกชดเชยด้วยเวลาที่นักวิ่งใช้ในอากาศและความยาวของการก้าวของพวกเขา แรงโดยรวมที่กระทําบนหัวเข่าเมื่อวิ่งหรือเดินในระยะทางเดียวกันนั้นค่อนข้างคล้ายกัน ‎‎และในขณะที่ผลกระทบของข้อต่อที่เกิดจากการวิ่งเป็นความกังวลมานาน, มันไม่เคยได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อม. ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่านักวิ่งมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักวิ่ง‎

‎สําหรับส่วนใหญ่การวิ่งไม่เลวสําหรับหัวเข่าของเราเลย มันค่อนข้างตรงกันข้ามและสามารถเสริมสร้าง

พวกเขาได้จริง O’Leary กล่าวว่า‎‎”ทุกครั้งที่เราวิ่งเราใส่น้ําหนักตัวได้ถึงสามเท่าของน้ําหนักตัวผ่านขาแต่ละข้าง” O’Leary “พวกเราส่วนใหญ่ไม่สามารถหมอบขาเดียวหรือขากดน้ําหนักได้ขนาดนั้นดังนั้นความจริงที่ว่าเรากําลังทํานั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าทั้งหมดในขาสะโพกและลําตัวของคุณต้องปรับตัวและแข็งแรงขึ้นเพื่อพิจารณาแรงที่เพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณอยู่ในตําแหน่งที่ดีกว่าเพื่อรองรับข้อต่อของคุณต่อไป”‎‎มีหลักฐานมากมายที่ชี้ให้เห็นว่านักวิ่งมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคข้ออักเสบ ผลงานปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน‎‎วารสารศัลยกรรมกระดูกและข้อ‎‎แสดงให้เห็นว่าอัตราการเกิดโรคข้ออักเสบของการวิ่งมาราธอนที่ใช้งานอยู่ต่ํากว่าของสหรัฐอเมริกาทั่วไป และอีกการศึกษา 2018 ที่ตีพิมพ์ใน‎‎โรคไขข้อทางคลินิก‎‎พบว่าผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมมีอาการปวดน้อยลงหากพวกเขาวิ่งเป็นประจํา ‎

‎มีทฤษฎีต่าง ๆ ว่าทําไมจึงเป็นเช่นนั้น นักวิจัยที่ตีพิมพ์การศึกษาในวารสาร ‎‎Medicine & Science in Sports & Exercise‎‎ ชี้ให้เห็นว่านักวิ่งมีความเสี่ยงต่ําในการพัฒนากรณีที่ไม่ดีของโรคข้อเข่าเสื่อมเนื่องจากค่าดัชนีมวลกายที่ต่ํากว่า ‎‎นักวิจัยคนอื่น ๆ, ตีพิมพ์การศึกษาของพวกเขาใน‎‎การออกกําลังกายและการกีฬาวิทยาศาสตร์ความคิดเห็น‎‎, แนะนําว่าการทํางานจริงเงื่อนไขกระดูกอ่อนที่จะทนต่อความเครียดเชิงกล.‎‎และการศึกษา (เล็กมาก) 2016, ตีพิมพ์ใน‎‎วารสารยุโรปของสรีรวิทยาประยุกต์‎‎, พบว่าการทํางานในเชิงบวกเปลี่ยนสภาพแวดล้อมภายในของหัวเข่า – ลดการอักเสบพร้อมกับเครื่องหมายอื่น ๆ ของโรคข้ออักเสบ. ‎‎จําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมที่นี่, แต่ดูเหมือนว่าการวิ่งมีผลป้องกัน, ผลประโยชน์ต่อข้อต่อหัวเข่า, มากกว่าหนึ่งที่เป็นอันตรายต่อ.‎

‎อะไรเป็นสาเหตุของปัญหาหัวเข่าของนักวิ่ง‎

‎ในขณะที่คุณมีโอกาสน้อยมากที่จะพัฒนาโรคข้อเข่าเสื่อมในระยะยาว, มีบางการบาดเจ็บอื่น ๆ ที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง.‎‎อาการปวด Patellofemoral – บางครั้งเรียกง่ายๆว่าหัวเข่าของนักวิ่ง – เป็นอาการปวดที่มีการแปลรอบหัวเข่า. สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อหัวเข่าของคุณไม่สอดคล้องกับร่องในข้อต่อของคุณอย่างถูกต้อง สาเหตุที่พบบ่อยสําหรับปัญหานี้คือกล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแอหรือการเคลื่อนไหวซ้ํา ๆ – โดยทั่วไปถ้าคุณวิ่งมากเกินไปและไม่ได้ฝึกความแข็งแรงเพียงพอ ‎

‎”ผมเชื่อจริงๆ ว่าอาการบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดขึ้นเพราะเราไม่ได้ให้เวลากับร่างกายในการปรับตัวและเปลี่ยนแปลงไปตามความต้องการใหม่ คุณต้องให้เวลาร่างกายของคุณเพื่อให้แข็งแรงขึ้น” O’Leary “คุณสามารถวิ่งได้อย่างแน่นอนโดยไม่มีการบาดเจ็บ คุณแค่ต้องรู้ขีดจํากัดของคุณ การทําแผนเช่น‎‎โซฟาถึง 5K‎‎ นั้นยอดเยี่ยมหากคุณต้องการทราบ‎‎วิธีเริ่มวิ่ง‎‎”‎‎”มันคุ้มค่าเสมอที่จะทําการฝึกอบรมความแข็งแรงบางอย่างและไม่เพียง แต่ทํางาน,”O’Leary กล่าวว่า.” สิ่งนี้จะทําให้ร่างกายของเรามีความยืดหยุ่นในชีวิตปกติของเราเช่นกัน ฉันไม่ได้บอกว่าคุณต้องเริ่มทําน้ําหนักหนัก แต่การออกกําลังกายเช่นน่องยก (ขาเดียว) สะพานส้นเท้ายกขึ้น (ขาเดียวและขาคู่) ผนังนั่งหมอบ goblet และไม้กระดาน (เพื่อชื่อไม่กี่) จะช่วยสนับสนุนข้อต่อของคุณและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ”‎

Woman running in rural location

‎(เครดิตภาพ: เก็ตตี้)‎