การวิ่งไม่ดีต่อหัวเข่าของคุณหรือไม่? หลักฐานแสดงให้เห็นว่านักวิ่งมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคข้อเข่า
คุณได้วิ่งดาวน์โหลด Strava และคุณกําลังจะออกสองสามครั้งต่อสัปดาห์ – แต่คุณสงสัยว่ากําลังวิ่งไม่ดีสําหรับหัวเข่าของคุณหรือไม่? มันเป็นข้อกังวลทั่วไป แต่หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่ามันเป็นประโยชน์ส่วนใหญ่สําหรับข้อต่อ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่านักวิ่งมีโอกาสเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมน้อยกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักวิ่ง – การสวมใส่กระดูกอ่อนเข่ากลับไม่ได้ – และนักวิจัยบางคนเชื่อว่าการวิ่งจริงๆ จะปรับสภาพกระดูกอ่อนของคุณให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น เราได้พูดคุยกับดร. เฮเลนโอเลียรี่นักกายภาพบําบัดและผู้อํานวยการของ Complete Pilates เพื่อหารือว่าการวิ่งจะส่งผลต่อข้อต่อเหล่านี้อย่างไร
ต้องการเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งหรือไม่? อ่านคําแนะนําของเราเกี่ยวกับวิธีการทํางานอย่างถูกต้องและถูกต้องวางเท้าที่เกี่ยวข้อง: วิธีการออกกําลังกายโดยไม่เจ็บหัวเข่าของคุณ
ข้อต่อจะกระทบหัวเข่าเสียหายหรือไม่?หนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้คนคิดว่าการวิ่งไม่ดีต่อหัวเข่าของคุณเป็นเพราะความดันหรือโหลด – มันวางอยู่บนข้อต่อ ที่น่าสนใจคือ ‘การออกแรง’ โดยรวมสําหรับการเดินและวิ่งอาจเท่ากันในระยะทางที่ใกล้เคียงกัน การศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ในการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกําลังกายแสดงเหตุผลสําหรับเรื่องนี้ ในการศึกษานักวิจัยชาวแคนาดาขอให้ผู้ใหญ่ 14 คนเดินหรือวิ่งบนแพลตฟอร์มที่เคลื่อนไหวซึ่งจับข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแรงหรือโหลดแต่ละขั้นตอนมี ผลการศึกษาพบว่าแรงที่ออกแรงบนหัวเข่าขณะวิ่งสูงกว่าขณะเดินถึงสามเท่า แต่สิ่งนี้ถูกชดเชยด้วยเวลาที่นักวิ่งใช้ในอากาศและความยาวของการก้าวของพวกเขา แรงโดยรวมที่กระทําบนหัวเข่าเมื่อวิ่งหรือเดินในระยะทางเดียวกันนั้นค่อนข้างคล้ายกัน และในขณะที่ผลกระทบของข้อต่อที่เกิดจากการวิ่งเป็นความกังวลมานาน, มันไม่เคยได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อม. ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่านักวิ่งมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักวิ่ง
สําหรับส่วนใหญ่การวิ่งไม่เลวสําหรับหัวเข่าของเราเลย มันค่อนข้างตรงกันข้ามและสามารถเสริมสร้าง
พวกเขาได้จริง O’Leary กล่าวว่า”ทุกครั้งที่เราวิ่งเราใส่น้ําหนักตัวได้ถึงสามเท่าของน้ําหนักตัวผ่านขาแต่ละข้าง” O’Leary “พวกเราส่วนใหญ่ไม่สามารถหมอบขาเดียวหรือขากดน้ําหนักได้ขนาดนั้นดังนั้นความจริงที่ว่าเรากําลังทํานั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าทั้งหมดในขาสะโพกและลําตัวของคุณต้องปรับตัวและแข็งแรงขึ้นเพื่อพิจารณาแรงที่เพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณอยู่ในตําแหน่งที่ดีกว่าเพื่อรองรับข้อต่อของคุณต่อไป”มีหลักฐานมากมายที่ชี้ให้เห็นว่านักวิ่งมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคข้ออักเสบ ผลงานปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารศัลยกรรมกระดูกและข้อแสดงให้เห็นว่าอัตราการเกิดโรคข้ออักเสบของการวิ่งมาราธอนที่ใช้งานอยู่ต่ํากว่าของสหรัฐอเมริกาทั่วไป และอีกการศึกษา 2018 ที่ตีพิมพ์ในโรคไขข้อทางคลินิกพบว่าผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมมีอาการปวดน้อยลงหากพวกเขาวิ่งเป็นประจํา
มีทฤษฎีต่าง ๆ ว่าทําไมจึงเป็นเช่นนั้น นักวิจัยที่ตีพิมพ์การศึกษาในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ชี้ให้เห็นว่านักวิ่งมีความเสี่ยงต่ําในการพัฒนากรณีที่ไม่ดีของโรคข้อเข่าเสื่อมเนื่องจากค่าดัชนีมวลกายที่ต่ํากว่า นักวิจัยคนอื่น ๆ, ตีพิมพ์การศึกษาของพวกเขาในการออกกําลังกายและการกีฬาวิทยาศาสตร์ความคิดเห็น, แนะนําว่าการทํางานจริงเงื่อนไขกระดูกอ่อนที่จะทนต่อความเครียดเชิงกล.และการศึกษา (เล็กมาก) 2016, ตีพิมพ์ในวารสารยุโรปของสรีรวิทยาประยุกต์, พบว่าการทํางานในเชิงบวกเปลี่ยนสภาพแวดล้อมภายในของหัวเข่า – ลดการอักเสบพร้อมกับเครื่องหมายอื่น ๆ ของโรคข้ออักเสบ. จําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมที่นี่, แต่ดูเหมือนว่าการวิ่งมีผลป้องกัน, ผลประโยชน์ต่อข้อต่อหัวเข่า, มากกว่าหนึ่งที่เป็นอันตรายต่อ.
อะไรเป็นสาเหตุของปัญหาหัวเข่าของนักวิ่ง
ในขณะที่คุณมีโอกาสน้อยมากที่จะพัฒนาโรคข้อเข่าเสื่อมในระยะยาว, มีบางการบาดเจ็บอื่น ๆ ที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง.อาการปวด Patellofemoral – บางครั้งเรียกง่ายๆว่าหัวเข่าของนักวิ่ง – เป็นอาการปวดที่มีการแปลรอบหัวเข่า. สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อหัวเข่าของคุณไม่สอดคล้องกับร่องในข้อต่อของคุณอย่างถูกต้อง สาเหตุที่พบบ่อยสําหรับปัญหานี้คือกล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแอหรือการเคลื่อนไหวซ้ํา ๆ – โดยทั่วไปถ้าคุณวิ่งมากเกินไปและไม่ได้ฝึกความแข็งแรงเพียงพอ
”ผมเชื่อจริงๆ ว่าอาการบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดขึ้นเพราะเราไม่ได้ให้เวลากับร่างกายในการปรับตัวและเปลี่ยนแปลงไปตามความต้องการใหม่ คุณต้องให้เวลาร่างกายของคุณเพื่อให้แข็งแรงขึ้น” O’Leary “คุณสามารถวิ่งได้อย่างแน่นอนโดยไม่มีการบาดเจ็บ คุณแค่ต้องรู้ขีดจํากัดของคุณ การทําแผนเช่นโซฟาถึง 5K นั้นยอดเยี่ยมหากคุณต้องการทราบวิธีเริ่มวิ่ง””มันคุ้มค่าเสมอที่จะทําการฝึกอบรมความแข็งแรงบางอย่างและไม่เพียง แต่ทํางาน,”O’Leary กล่าวว่า.” สิ่งนี้จะทําให้ร่างกายของเรามีความยืดหยุ่นในชีวิตปกติของเราเช่นกัน ฉันไม่ได้บอกว่าคุณต้องเริ่มทําน้ําหนักหนัก แต่การออกกําลังกายเช่นน่องยก (ขาเดียว) สะพานส้นเท้ายกขึ้น (ขาเดียวและขาคู่) ผนังนั่งหมอบ goblet และไม้กระดาน (เพื่อชื่อไม่กี่) จะช่วยสนับสนุนข้อต่อของคุณและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ”
Woman running in rural location
(เครดิตภาพ: เก็ตตี้)
